「体重は落ちたはずなのに、鏡に映る自分がイマイチ締まって見えない…」
こんな経験、ありませんか？
ダイエットを頑張って食事制限もして、体重計の数字はちゃんと減ってる。なのに「なんか想像してた体と違う」「細くはなったけど、かっこよくはなってない気がする」とモヤモヤする。
実はこれ、体脂肪率に着目していないことが原因かもしれません。
この記事では、そんな“数字は減ってるのに見た目が変わらない問題”を紐解きながら、体脂肪率の理想的な数値や、見た目が映えるボディラインをどう作るかを丁寧に解説します。
体脂肪率とは？「体のシルエット」を左右する指標
体脂肪率とは、体全体のうち脂肪が占める割合のこと。
この割合が高いと、体重が軽くても「ぽっちゃり見え」することがあります。
例えば…
- 体重65kg・体脂肪率25％ → お腹が出て見える
- 体重70kg・体脂肪率14％ → 引き締まって筋肉のラインが見える
このように、同じくらいの体重でも、体脂肪率によって印象はまるで変わるんです。
男性の体脂肪率と見た目のイメージ
| 体脂肪率 | 見た目の特徴 |
|---|---|
| 25％以上 | お腹・顔に脂肪が目立つ／健康リスクあり |
| 20〜24％ | 普通体型だがややぽっちゃり傾向 |
| 15〜19％ | 程よく引き締まり、Tシャツが似合う体型 |
| 10〜14％ | 腹筋の縦線がうっすら見える“細マッチョ”ライン |
| 6〜9％ | コンテストレベル／バキバキの筋肉質 |
✔ 「細マッチョ」を目指すなら体脂肪率13〜15％前後が目安です。
体脂肪率だけにこだわると落とし穴も
体脂肪率を減らすこと自体は大切です。
でも、「数字だけ」を追いかけてしまうと、やつれたような体つきになってしまうこともあります。
筆者もかつて、「10％を切れば腹筋割れる」と信じて、急激なカロリー制限をしたことがあります。
確かに脂肪は減った。でも筋肉も削れて、ハリのない“薄い体”になってしまいました。
つまり、大事なのは「脂肪を落とすこと」と「筋肉を育てること」のバランスなんです。
見た目が映える“理想の体型”をつくるには？
理想の体型を目指すために意識したいことは以下の4つが鍵になります。
✔ ① 体脂肪率を15％前後に落とす
無理のない食事管理＋運動でじっくりと落とすのがベスト。
✔ ② 筋トレでシルエットを整える
胸・肩・背中を中心に鍛えると、逆三角形シルエットになりやすく、服映えもアップ。
✔ ③ 数字よりも「鏡の前の自分」を基準に
毎週写真を撮っておくと、体重が変わらなくても見た目の変化に気づけます。
✔ ④ 食事に気をつける（PFCバランス）
筋肉を維持しながら体脂肪を落とすには、タンパク質・脂質・炭水化物（PFC）をバランスよく摂ることが大切です。
極端な糖質カットや低カロリーダイエットでは、体のハリが失われ「やつれた印象」になってしまうことも。（かつての筆者ですね）。
高タンパク・中炭水化物・低脂質を意識して、見た目も中身も充実した体を目指しましょう。
まとめ：理想は“数字”より“印象”でつくる
✔ 見た目が変わらないと感じたら、まずは体脂肪率に注目
✔ 数値の目安だけでなく、筋トレによるシルエット作りも意識
✔ 大事なのは「体重を減らすこと」より「体型を整えること」
RESET＋では、数字に縛られすぎないダイエットとボディメイクを大切にしています。
鏡に映る自分が「ちょっとイイかも」と思える日を、少しずつ積み重ねていきましょう。
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