「ダイエットで痩せたはずなのに、気が付けば元通りの体型…」そんな経験はありませんか？私はあります。
リバウンドしてしまう人の多くは、「どうやって減らすか」ばかりに気を取られ、「どうやって続けるか」の視点が抜けがちです。
ダイエットはイベントではなくゴール後も続くもの。
今回は、ダイエットを一過性で終わらせないための行動ルールをまとめました。
「短期で痩せる」がリバウンドの原因に
急激なダイエットは、代謝の低下やホルモンバランスの乱れを引き起こします。
それを体は「飢餓状態だ」と判断し、少ないエネルギーでも生き延びようとする「省エネモード（ホメオスタシスとも呼ばれます）」に入り、結果として太りやすく痩せにくい体になってしまうのです。
✔ 1カ月で5kg以上の減量を目指す
→ 1ヶ月あたり体重の5％程度までの減量が適切です。（60kgの場合1カ月間で3kgが適切な範囲）
✔ 食事を極端に減らす（糖質ゼロ・脂質カット）
→ どちらも大事な栄養素です。大切なのはPFCバランスがとれている事です。
✔ 運動を毎日ハードに詰め込む
→ ダイエットは疲労管理（休息）も大事です。疲れ切っていてはダイエットにおける正常な判断が鈍ります。
こういったダイエットは、短期的に体重が落ちても、続けられないのが前提です。
リバウンドしない人が守っている3つの行動ルール
1. 目標体重ではなく「習慣」をゴールにする
「◯kgになったら終わり」では、そこからの行動が定まりません。
むしろ「この生活習慣を1年間キープできたら成功」くらいの発想でいましょう。筆者も過去に10kgの減量に成功した際、初めての経験だったこともあり、強い達成感から気が緩み、翌日にドカ食いしてしまったことがあります。
そこから「また痩せればいいや」という油断につながり、結局リバウンドした苦い思い出です。
大事なのは、
✔ 毎朝の体重測定を習慣に
✔ 移動はなるべく徒歩
✔ お菓子ではなく高タンパクな間食に
といった感じで行動にフォーカスすれば、リバウンドのリスクは一気に減ります。
2. オーバーカロリーを「調整」で帳尻を合わせる
飲み会や旅行で食べ過ぎてもOKです。
大事なのはアフターケア。その翌日・翌々日でカロリーや炭水化物を控えることで、体重は徐々に戻っていきます。
例えば、
- 普段2,000kcal → 食べ過ぎた日2,800kcal → 翌日は1,800～1,900kcal程度に微調整
- 筋トレや有酸素で運動を上乗せしてバランスを取る
「食べちゃったからもうダメだ…」ではなく、「調整すればOK」くらいのゆるさが継続には必要です。
3. 完璧を目指さず、7割主義で続ける
リバウンドする人ほど、“やるなら完璧に”と思っていた私も、最初は同じように無理をしていました。
しかし100点を維持できるのは確かに気持ちいいですが実際には、毎日完璧にやるのは現実的ではありません。
✔ 週5で運動できなくても、最低週2を継続する
✔ 外食が続いても、朝と夜を整える（カロリーの帳尻を合わせる）
✔ 疲労が溜まったと感じる日は「休む日」として捉える
「できなかった日」があるからこそ、「やれた日」が価値を持つのです。
✔ おすすめアイテム：調整力を支える高タンパク食品
リバウンド防止の鍵は「高タンパク・低脂質」を意識した間食を常備すること。
【おすすめ商品①】
マイプロテイン クリスピーワッフル
低糖質なのに甘くて満足度あり。バッグに入れておけば外出先でも安心。
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【おすすめ商品②】
マッスルデリ お試しセット
冷凍弁当でPFC管理が完結。リバウンド期の食事管理に心強い味方。
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【おすすめ商品③】
ベースブレッド シナモン味
食物繊維も多く、コンビニでも買える。朝食代わりにおすすめ。
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まとめ：ダイエット成功の鍵は「戻ってこれる習慣」
一時的な努力よりも、戻ってこれる習慣こそがダイエットの本質です。
✔ 減量よりも習慣をゴールにする。
✔ 食べすぎは食べる前と後で帳尻を合わせれば大丈夫。
✔ 完璧を目指すより、“また戻ってくる”こと。やめなければ、それは失敗じゃありません。
Reset＋では、完璧を目指さず「また戻れる」習慣を応援します。
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