「順調に落ちていた体重が、ある日を境にピタリと止まった…」
ダイエット中、多くの人が経験するこの現象。いわゆる「停滞期」です。
筆者も、3週間で2kg落ちた後にまったく変化がなくなり、「このやり方で本当に合ってるのか…？」と焦りを感じた時期がありました。
ですが結論から言うと、停滞期は誰にでも訪れる「正常な反応」です。
今回は、そんな停滞期に入ったと感じたとき、見直すべきポイントと、焦らず突破するための具体的な対策をご紹介します。
停滞期はなぜ起きる？｜体の防衛本能とホメオスタシス
ダイエットが順調に進んでいたのに、ある時から痩せない。
その理由の一つが「ホメオスタシス（恒常性）」と呼ばれる体のメカニズムです。
人間の体は、急激な体重減少を「危機」と判断し、エネルギーを溜め込みやすい省エネモードに切り替わります。これが停滞期の正体です。
✔ 代謝が落ちる
✔ 食べたものをより吸収しようとする
✔ 体が「これ以上痩せたくない」とブレーキをかける
これは体の正常な反応なので、焦らず乗り越えることが大切です。
見直し①｜摂取カロリーが低すぎていないか？
「もっと食事を減らせば痩せるはず」と思っていませんか？
実は摂取カロリーが少なすぎると、かえって脂肪が燃えにくくなることがあります。
✔ 極端な糖質制限
✔ 1,200kcal以下の食生活
✔ 毎日サラダとササミだけ
これでは筋肉量が減り、基礎代謝もダウン。結果的に体は「痩せない体」になってしまいます。
【対策】
- 一度、摂取カロリーを見直し、「PFCバランス」の取れた食事を心がけましょう
- タンパク質を意識して摂る（体重×1.5〜2gが目安）
✔ おすすめ：コンビニでも買える高タンパク食品を常備
見直し②｜運動が“ルーティン化”していないか？
停滞期の突破には、運動に変化（刺激）を加えることも有効です。
✔ ずっと同じ筋トレメニュー
✔ 有酸素ばかりで筋トレが疎か
✔ 負荷の見直しができていない
こうした状態では、体が運動に慣れて脂肪燃焼効果が薄れてしまいます。
【対策】
- 筋トレの種目や順番を変える
- 有酸素運動をHIITに切り替える（週3日で行っている場合は1日だけHIITにしてみる）
- ウォーキングの合間に「速歩き」を取り入れてみる。
体力に自信がある方はHIITも良いですが、強度が強いので疲労の蓄積に注意が必要です。
おすすめはウォーキング時の速歩き。強度が変わることで体に変化のある刺激を与えられます。
ジムの有酸素マシーンではインターバルというメニューで行うことが出来ます。
見直し③｜見た目の変化を“体重”だけで判断していないか？
停滞期に多いのが、「体重が落ちない＝痩せていない」と思い込むことです。
でも、筋肉が増えれば体重が変わらなくても見た目は引き締まっている可能性があります。
✔ 鏡で体型をチェックしているか
✔ 写真でビフォーアフターを比べているか
✔ 数字だけで一喜一憂していないか
【対策】
- 毎週同じ条件で鏡でチェック（朝・空腹時）
- 体重とウエストを両方記録する
- 見た目の変化を“実感”することがモチベーションになる
筆者はダイエット開始時、着るのにはキツい服を買って、それでダイエットの進捗を図っていました。
停滞期でも続けられる「ゆるダイエットサポート」
停滞期に入ると「もう頑張っても意味ないかも…」と、気持ちが折れそうになりますよね。
でも、そこでゼロに戻すのは本当にもったいないんです。
そんなときは、“ガチじゃないけど続けられる”サポートアイテムに頼りましょう。
気軽に続けられる工夫を取り入れることで、停滞期もゆるく乗り越えていきましょう。
ここでは、筆者も実際に取り入れている「ゆるく続けるためのアイテム」を3つご紹介します。
「もうダメかも…」と感じたときの“味方”になるかもしれません。
BASE BREAD（ベースブレッド）
これまでは通販限定でしたが最近ではコンビニでも買えるようになってますね。味も種類も増えてきてて選択できる幅があるのも嬉しい。
ちなみに筆者のおすすめはミルク味。朝バタバタしてるときなどは自宅でプロテイン、通勤中にコンビニでベースブレッドを買うなどして高タンパク且つ低カロリーな食事を摂っています。ベースブレッドは全粒粉で出来ているのでGI値が低いのもポイントが高いですね。
1本満足バー プロテイン
プロテインバーの数は沢山ありますが、その中でも一番おすすめしたいのが「1本満足バー プロテイン」です。
筆者も間食の際は非常にお世話になっています。これまで各メーカーのプロテインバーを食べてきました、こちらが味も栄養成分（タンパク質15g）もコスパも良いです。
固めのクランチチョコで食べ応えがあり、普通のチョコバーと遜色ない、むしろそれよりも美味しいです。
マッスルデリ（筋トレ、ダイエット専門の宅配ミールサービス）
モチベーションが下がる停滞期や、普段からの自炊は、時として面倒です。
そんな時は【マッスルデリ】のような宅配ミールサービスに頼ってみるのも、ひとつの選択肢です。
管理栄養士が設計した、高タンパク・低カロリーのバランス食でダイエット向け・筋力アップ向けなど目的別に選べます。調理はレンチンでOK、メニューも全40種類以上と豊富で自炊やコンビニ飯で単調になりがちですが、飽きないようラインナップも工夫されています。
まとめ｜停滞期は「前進している証拠」だからこそ焦らない
✔ 停滞期は、ダイエットが進んでいるからこそ起こる正常な反応
✔ 食事・運動・思考を見直せば、再び痩せていける
✔ 数字だけでなく「見た目」や「気分の変化」も大切にする
ダイエットは、ただ痩せることが目的ではなく「理想の自分に近づくためのプロセス」です。
Reset＋では、「変われない自分を責める」のではなく、「また一歩進もう」と思える記事を今後もお届けしていきます。
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