「筋トレに興味はあるけど、何から手をつけていいかわからない」
そんな方に向けて、Reset＋ではこれまでに「自重トレ5種目」や「筋トレを習慣化する方法」などをご紹介してきました。
でも、ゼロからのスタートって、やっぱり不安や緊張がありますよね。
今回はそんな方のために、**筋トレ経験ゼロでも始められる“たった1種目だけの筋トレ習慣”**をご提案します。
「これならできそう」と思えたら、それが一歩目。
この記事が、あなたの筋トレ生活のスタートになりますように。
最初に知っておきたい「1種目でOK」の理由
筋トレを始めるとき、多くの人が「何種目やればいい？」「セット数は？」「どこを鍛えれば？」と悩みます。
でも、初心者にとって最大の敵は“続かないこと”です。
たとえば──
・腕立て10回×3セット
・スクワット50回
・プランク60秒×3回
これ、習慣化する前に燃え尽きます。
だからこそ、最初は「1日1種目、1分だけ」でも十分。
小さく始めて、習慣化の土台をつくることが成功への近道なんです。
習慣化の鍵は「ハードルを極限まで下げること」。
まずは “1種目、1セット、毎日1分”──これだけでOKです。
大事なのは「今日もやった」という自己効力感を積み重ねることです。
まず選びたい「おすすめの1種目」はこれ
Reset＋が筋トレゼロ歴の方に最初におすすめする種目は…
スクワット（下半身トレの王道）
迷ったらまずスクワット。“これさえやればOK”と言っても過言ではありません。
理由はシンプル：
- 道具いらず、自宅でOK
- 全身の60%以上の筋肉を使う効率のよさ
- 運動量が多く、姿勢改善や代謝UPにも効果的
- 正しいフォームを覚えればケガのリスクが低く、安全に取り組める
正しいスクワットのやり方
ステップ1：足を肩幅よりやや広めに開く
つま先はやや外向き。リラックスして立ちましょう。
ステップ2：背筋をまっすぐに
猫背や反り腰に注意。自然な姿勢を意識します。
ステップ3：お尻を引いてしゃがむ
お尻を後ろに引くようにイスに座るイメージで。膝がつま先より前に出ないようにして腰を落とす。
ステップ4：太ももが床と平行になったら戻る
膝を伸ばしきらず、やや余裕を持って立ち上がるのがポイント。
床と並行になるまでが難しかったら無理せず半分程度の「浅めスクワット」からスタートしてOK！
最初の目標は「1日5回」でOK
「たった5回でいいの？」と思うかもしれません。
でも、まずは“毎日動く”ことが大切なんです。
習慣ができてから、徐々に10回、15回と増やせば大丈夫。
焦らず、自分のペースで進めていきましょう。
1週間のスタートプラン
具体的なプランがあると習慣化につながりやすく自身の成長度合いも図りやすくなります。
以下が初心者向けのスタートプランです。
| 曜日 | 回数（目安） | ポイント |
|---|---|---|
| 月曜 | 5回 × 1セット | フォームに集中 |
| 火曜 | 6回 × 1セット | 軽く汗をかく程度 |
| 水曜 | 休み | 無理しない |
| 木曜 | 7回 × 1セット | 徐々に回数アップ |
| 金曜 | 8回 × 1セット | 呼吸を意識して |
| 土曜 | 9回 × 1セット | 少しキツさを感じるレベル |
| 日曜 | 10回 × 1セット | 自分を褒める！ |
よくある質問と注意点
Q. 筋肉痛がないと意味ない？
そんなことはありません。フォーム重視で、無理のない範囲でOKです。
Q. 太ってるから先に痩せないとダメ？
むしろ筋トレが「痩せやすい体」づくりの第一歩です。
Q. 時間がないんだけど？
1分で終わります。朝の歯磨き前や寝る前に1セットだけで十分です。
筋トレゼロ歴さんあるある
「やる気はあるのに、なぜか始められない…」
実はそれ、“始めること自体がハードル”になっている状態です。
完璧を求めるよりも、「今日は5回だけやる」と決めて心理的ハードルを下げることが大事。
やり始めたら意外と気持ちよく続けられるものですよ。
続ける（習慣化の）コツ：記録とごほうび
習慣化のコツはやはり記録することが大事です。
まず週1回出来た、次週は週2回に増やした、3週目は慣れてきたのでセット数を増やしたといった感じで簡単でいいのでトレーニングに関する記録をつけてみてください。
記録は筋トレ専用のアプリや自身のSNSでのひと言メモでも良いです。筋トレと記録をセットで行い、それを振り返ることで自身の努力の見える化と「自分は運動できる人なんだ」という意識の書き換えが始まります。
そして振り返って成長を実感したら自分自身へのご褒美を忘れずに。
それまで何となく好きでやってた事（例えばサウナなど）や好きな食べ物の感じ方が変わってくるはずです。
まとめ：まず1種目で、“できた”を積み重ねよう
筋トレゼロの状態から始めるときに大事なのは、行動のハードルを限界まで下げること。
最初から完璧を目指す必要はありません。
1日1種目、1分でいい。まずはそこからスタートすれば、筋トレは自然と「生活の一部」になっていきます。
「スクワットを5回やっただけ」でも、それは確かな一歩です。習慣がつけば、自然と他の種目もやりたくなります。
あなたも今日から、たった1種目の挑戦を始めてみませんか？
Reset＋は、そんな小さな一歩を応援しています。
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