日々の仕事や家事に追われ、「筋トレしたいけど時間がない」と感じていませんか？
実は、筋トレは“時間を作る”以外に“すき間でやる”こともできます。
今回は、忙しい人でも無理なく始められる「ながら筋トレ」のコツとおすすめメニューをご紹介します。
なぜ「ながら筋トレ」が効果的なのか？
「どうせ少しだけじゃ意味ないでしょ」と思いがちですが、ながら筋トレにもちゃんと意味があります。
✔ 筋肉は“刺激”を与え続けることで育つ
✔ 小さな習慣が、筋トレの継続につながる
✔ 体を動かすと、気分もリフレッシュされる
つまり、“短くてもやる”ことが大切なんです。
スキマ時間での筋トレを「意味あるもの」として捉え直すだけで、毎日の積み重ねが変わってきます。
今日からできる！おすすめ“ながら筋トレ”4選
「家にいるときに何かできないかな」という方のために、ながら筋トレを5つ紹介します。
1. 歯磨き中に「カーフレイズ」
つま先立ちになって、かかとをゆっくり上下。ふくらはぎの引き締めに効果的です。
2. テレビを見ながら「ワイドスクワット」（一番おすすめ！）
足を広めに開いてスクワット。太もも・お尻に効きます。ながらでやるなら、5〜10回でもOK。筆者は初心者時代、起床時、目を覚ます理由も兼ねて行っていました。
3. 寝る前にベッドで「プランク」
寝る前にベッドでプランクを行うのもおすすめです。ただしマットレスが柔らかい低反発系などの場合は床にヨガマットを敷いて行った方が良いでしょう。プランクは姿勢改善・腹筋強化にも効果が期待できます。
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4. 移動中に「ドローイン」
鼻から息を吸い口から細く息を吐いてお腹を背中にくっつける感覚でへこませて10～30秒キープ。
電車や信号待ちの合間に出来ますし、寝ながらでもできます。ドローインはインナーマッスルが鍛えられシンプルながらもちゃんとやればキツい種目です。
どれも道具不要＆すぐできるメニュー。最初は「1日1種目」で十分です。
慣れてきたら追加したい種目
先ほどあげた4種目に慣れてきたら以下種目もおすすめです。
- 腕立て伏せ（胸、上腕二頭筋）
- クランチ（腹筋）
- バックエクステンション（背筋）
筆者的に体力に余裕が出てきたら、これらを組み合わせたサーキットトレーニングをおすすめします。
サーキットトレーニングはスクワット→腕立て伏せ→クランチ→バックエクステンションといった感じで使う筋肉がそれぞれ違う種目を連続的に行っていくことで時短且つ強度の高いトレーニングが出来ます。
忙しい人ほど、筋トレで得られるものが多い
時間がない人ほど、筋トレの恩恵を受けやすい理由があります。
✔ 体力アップ → 疲れにくくなる
✔ 姿勢改善 → 第一印象UP＆腰痛予防
✔ ストレス軽減 → メンタルの安定にもつながる
忙しい日常の中で、「自分のためだけに使う3分」は、意外なほど大きなリターンを生んでくれます。
続けるための3つのコツ
1. 完璧を目指さない
「今日はやる気ないけど1分だけ」でもOK。完璧を求めると挫折しやすくなります。
2. トリガーを決める
「歯磨き中はふくらはぎ」「寝る前にプランク」など、既存の行動とセットにすることで習慣化しやすくなります。
3. 記録をつける
簡単な記録でも習慣は加速します（※関連記事リンク「筋トレ習慣化のコツ」挿入）。
初心者あるあるQ&A
Q. ながら筋トレって本当に効果ある？
→ 毎日の積み重ねが習慣になれば、効果は出てきます。まずは“やること”が何より大事です。
Q. 何分やればいい？
→ 1分でもOK。短時間でできるメニューを回数より「継続」にフォーカスしましょう。
まとめ：スキマで変わる、自分の体と習慣
✔ 忙しい人こそ「ながら筋トレ」でムリなく継続
✔ 日常の動作に組み込めば習慣化できる
✔ 時間のなさを言い訳にせず、まず“1分”から
✔ 体力に余裕が出てきたらサーキットトレーニングを取り入れて強度を上げてみる
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