ダイエットを始めたけど、効率よく脂肪を落としたい――。
そんな人にとって「筋トレと有酸素運動の組み合わせ」は王道の戦略です。
ただし順番や頻度、やり方を間違えると期待した効果が半減することも。
今回は効率よく体脂肪を落とすための筋トレ×有酸素運動の組み合わせ方をわかりやすく解説します。
なぜ「筋トレだけ」では脂肪が落ちにくい？
筋トレは代謝アップに効果的ですが、それだけで脂肪を落とすには時間がかかります。
理由はシンプルで、有酸素運動に比べて脂肪の燃焼量（消費カロリー）が少ないからです。
筋トレは主に「筋肉を増やす」ための運動。
代謝を底上げするには有効ですが、短期的なカロリー消費は少なめ。
一方、有酸素運動は「脂肪を直接燃やす」運動なので、ダイエットの即効性を高めたいなら併用がベストです。
✔ 筋トレ → 筋肉を育てて代謝UP
✔ 有酸素 → 脂肪をエネルギーとして燃やす
この2つを掛け合わせることで、「燃やしやすい体」を作りながら「効率よく脂肪を落とす」ことが可能になります。
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有酸素運動の種類と特徴｜続けやすさがカギ
有酸素運動と聞くと「ランニング」を思い浮かべるかもしれませんが、それ以外にも選択肢はたくさんあります。
- ウォーキング：関節への負担が少なく初心者向け
- ステッパー・エアロバイク：室内でできて天候に左右されない
- HIIT（高強度インターバルトレーニング）：短時間で脂肪燃焼効率が高い
初心者におすすめなのは「週3〜4回、20分程度のウォーキング」。
息が上がる一歩手前くらいの強度が、脂肪燃焼にはちょうどいいです。
✔ ポイントは「やってて苦じゃない運動」を見つけること
✔ 続けられる運動＝結果が出やすい
筆者は天候に左右されたくないという観点からステッパーを取り入れました。
ステッパーは1日20分、エアロバイクより省スペースで中強度の有酸素運動が出来るのでイチオシです。
筋トレと有酸素、効果的な順番は？
よくある疑問が「筋トレの前に有酸素？後？」というもの。結論から言うと、「筋トレ → 有酸素運動」の順番がおすすめです。
なぜなら、筋トレを先に行うことで糖質が先に使われ、続く有酸素で脂肪が効率的に燃えやすくなるから。
例：
① スクワット・腕立て伏せなどの自重トレを10〜15分
② 軽い有酸素運動（ステッパー・ウォーキングなど）を20〜30分
この順番なら、筋肉を維持しながら脂肪を燃やせる理想的なメニューになります。
✔ 時間がない日は「10分のながらトレ＋軽い有酸素」でもOK
✔ 朝や空腹時の有酸素は低血糖に注意。無理のない範囲で。
体脂肪を落とすなら、食事管理もセットで
体脂肪を落とすには筋トレ＋有酸素が王道パターンですが残念ながらそれだけで脂肪は落ちません。
もっとも重要なのは「消費カロリー＞摂取カロリー」の状態をキープすること。
とくに30代以降の男性は基礎代謝が落ちてくるため、以前と同じ食事量でも太りやすくなります。以下の点を意識してみてください。
✔ 間食を減らす（どうしてもお腹がすく場合はプロテインやプロテインバーがおすすめ）
✔ 炭水化物の質（白米→玄米、もち麦ごはん、さつまいも・かぼちゃなど）を見直す
✔ 脂質の質（サラダ油→オリーブオイル、MCTオイル、アボカドやナッツ類、魚など）を見直す
✔ タンパク質をしっかり摂る（体重 × 1.6倍、最低でも1.2倍は毎日摂る）
ダイエットはカロリーは減らすが必要な栄養素は確保することが重要です。中でも一番難しいのは十分な量のタンパク質を摂る事。普通の食事から十分な量のタンパク質を賄うのは最初の内は難しいです。
1日2回のプロテインドリンクを上手く活用して必要量のタンパク質を補給するのが賢い選択です。
マイプロテインは味の豊富さコスパの良さからReset+でおすすめのプロテインです（筆者のおすすめはミルクティー味）
ほかにもボディメイクに特化した「マッスルデリ」といった宅配ミールサービスもあります。レンジで温めるだけで栄養バランスの整った食事がとれるのでこちらも体脂肪を落とす食事としておすすめです。
初心者あるあるQ&A
Q. 毎日運動したほうが痩せますか？
いいえ、休息も大切です。最低週2回からでも十分効果は出ます。疲労がたまると逆に代謝が落ちて非効率になります。週2～4回の間で留めることをおすすめします。
Q. どのタイミングで有酸素すればいい？
A. 筋トレ後か、朝のウォーキングがベター。ただしライフスタイルに合わせて続けやすい時間でOKです。（筆者は朝10分、夜10分で計20分ステッパーで有酸素を行ってました）
まとめ：筋トレ×有酸素で効率よく脂肪を落とそう
✔ 筋トレは代謝を上げる、長期的なダイエット基盤
✔ 有酸素運動は脂肪燃焼に直結する短期的な武器
✔ 食事管理・継続しやすさもセットで考える
「頑張りすぎないで続ける」が、体脂肪を減らすための近道です。
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