「筋トレを始めたいけど、何から始めたらいいの？」誰もが最初に考えることです。
今回は、初心者が最初に覚えておきたい「自重トレーニング」5種目を紹介します。
どれも自宅で道具なしでできるものばかり。筋トレ初心者でも、1日10分あれば十分に効果を感じられる内容です。
自重トレのメリットとは？
まず、自重トレーニングには以下のような利点があります。
- 自宅で今すぐ始められる（ジム不要）
- ケガのリスクが低い（負荷が適度）
- フォームを意識しやすい
- 筋肉だけでなく体幹やバランス力も鍛えられる
筋トレ初心者にとって、ハードルが低く続けやすいのが最大の魅力です。
最初に覚えるべき自重トレ5種目
① 腕立て伏せ（プッシュアップ）
鍛えられる部位：胸・腕・体幹
王道の自重トレ。フォームを崩さず10回できれば十分です。
膝つきからスタートしてもOK！
∟ プッシュアップ（腕立て伏せ）｜初心者が最初に覚えるべきフォームと回数の目安
② スクワット
鍛えられる部位：太もも・お尻・体幹
筋トレ初心者が最優先で習得すべき下半身種目。
正しいフォームは、膝がつま先より前に出ない・背筋を伸ばすこと。
∟ 筋トレゼロ歴からの挑戦｜まずは1種目だけでOKな自宅筋トレ入門
※スクワットのやり方の項目に飛びます。
③ プランク
鍛えられる部位：腹筋・体幹全体
静止するだけのシンプル動作ながら、体幹への負荷は大きいです。
30秒×2セットからスタートしましょう。
∟ プランク＆サイドプランク｜体幹を鍛えて姿勢改善！初心者でも安全に始められる方法
※余裕があるならサイドプランクもチャレンジしてみましょう。
④ バードドッグ
鍛えられる部位：背中・腹筋・バランス感覚
四つ這いになり、対角の手足を伸ばしてキープ。
フォーム維持が難しいですが、姿勢改善に効果あり。
⑤ ヒップリフト（グルートブリッジ）
鍛えられる部位：お尻・腰回り
仰向けで膝を立て、お尻を持ち上げるだけ。
腰痛予防や姿勢改善にも効果的です。
組み合わせて1日10分トレーニング
初心者向けサンプルメニュー（約10分）
- プッシュアップ × 10回
- スクワット × 15回
- プランク × 30秒
- バードドッグ × 左右10回ずつ
- ヒップリフト × 15回
→ このサイクルを**2周（10分以内）**を目安に。
回数は少なくてもいいので、フォームを丁寧に行うことが最優先です。
初心者あるある
「筋肉痛がひどい＝効いてるってこと？」
確かに筋肉痛が出ると「やった感」がありますよね。でも、筋肉痛＝効いてる証拠とは限りません。
大事なのは、「筋肉を狙って動かせているか」や「翌日に疲れが残っていないか」。
継続できる適切な負荷でやることが、筋トレを習慣化する第一歩です。
まとめ
筋トレ初心者にとって、自重トレは最も取り組みやすく、かつ効果の出やすい方法です。
今回紹介した5種目を、まずは週2〜3回、自分のペースで試してみてください。
最初はフォームに集中し、慣れてきたら回数を増やすのもOK。
筋トレを「生活の一部」にする第一歩として、自重トレを活用していきましょう！
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