一度始めた筋トレ、気づけばしばらくサボっていた——
そんな経験、ありませんか？私自身何度もあります。
今回は仕事や生活の変化でブランクが空いてしまった30代男性に向けて、「再開するときに注意すべきポイント」と「続けやすい始め方」を紹介します。
無理せず、でも着実に。もう一度、身体づくりを始めていきましょう。
1. 筋トレをやめたら体はどうなる？｜3つの変化
筋トレをやめると、すぐに筋肉が脂肪になる…そんなイメージを持っている人も多いかもしれません。
実際には、筋肉は使わないと徐々に縮小し、代謝も落ちることで太りやすい体質に戻っていきます。（そもそも筋肉と脂肪は別の物質なので筋肉が脂肪になることはありえません）
特に30代になると、テストステロン（筋肉に関わるホルモン）も減少傾向にあり、回復スピードが20代の頃より遅くなる傾向があります。
筋トレをやめた際に起きる主な変化は以下の通りです：
- 筋量の減少 → シルエットがやや緩む
- 筋力の減少 → 以前はあげれた重さ、回数が落ちるなど
- 基礎代謝の低下 → 太りやすくなる
- メンタルへの影響 → モチベーションや自己肯定感の低下
でも安心してください。一度ついた筋肉の“戻り”は意外と早いのです。
これは「マッスルメモリー」と呼ばれる現象で、再開すれば以前の状態に戻るのは比較的スムーズです。
2. ブランク明けの筋トレは“元通り”を目指さない
再開するときにありがちなのが、「前と同じようにやろう」としてしまうこと。
でもこれは、体への負荷が大きすぎてケガや疲労で挫折しやすくなる典型パターンです。
再開時に意識しておきたいのは、
✔ 筋力・持久力・可動域は“少しずつ戻していくもの”
最初の1〜2週間は「軽めの自重トレ」「ストレッチ」「プッシュアップ5回だけでもOK」など、とにかく“再開すること”を目的化しましょう。
また、当時の記録があれば、数字ではなく「継続できていた自分」にフォーカスして、モチベーションにつなげると効果的です。
トレーニングノート（アナログ）や筋トレメモアプリなどを活用しておくと過去のトレーニング記録を思い出しやすいのでおすすめです。
3. 再開時にやっておきたい3つの準備
スムーズに筋トレを再開するために、事前にやっておくとよいことを3つ紹介します。
- 生活リズムの固定（睡眠と起床）
→ 筋トレは“いつやるか”が決まっていれば、習慣化が楽になります。 - 食事の見直し（タンパク質中心に）
→ トレーニング効果を最大化するには栄養も必須。まずは朝プロテイン＋コンビニ高タンパク食品などから。 - 週1回だけやる日を決める
→ 再開時は量より「決めた日にやる」ことが重要。やる日が決まると、他の習慣と結びつきやすくなります。
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4. 続けるために「習慣」を先に設計しよう
筋トレの最大のコツは「継続すること」です。
Reset+では何度もお伝えしていますが、継続のカギはモチベーションではなく“仕組み”にあります。
おすすめは以下のような習慣化の仕掛け：
- 筋トレ時間を“起床後すぐ”や“風呂前5分”に決める
- ヨガマットやチューブを目につくところに置く
- トレーニング記録をつける（Notionや紙のログ）
さらに、筋トレ仲間を作る／SNSで投稿する／週末レビューするなど、「続けてる自分を認める仕組み」も取り入れると、挫折しにくくなります。
初心者あるある
Q. ブランクがあると筋肉は完全に落ちてしまっている？
A. 完全には落ちません。マッスルメモリーの働きで、再開すれば比較的早く戻ります。
Q. 再開するならジムに通うべき？
A. 自宅トレーニングでも十分です。器具なしの自重トレから始めましょう。
Q. 年齢的にもう遅い？
A. 全然遅くありません。むしろ30代は“心身の転換点”。今始めることで40代以降が変わります。
まとめ
筋トレをやめたからといって、すべてがゼロになるわけではありません。
むしろ「また始めよう」と思えた今こそ、体を見直すチャンスです。
ブランクがあるなら、焦らずゆっくり。1日5分の自重トレからでも、また積み重ねていけます。
そして、再開を“続ける”ためには、習慣や仕組みの工夫も大切にしていきましょう。
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