「筋トレを始めたいけど、どうせ3日坊主になりそう…」
そう感じたことがある人は多いのではないでしょうか？
実は、筋トレが続かない理由は「根性がないから」ではありません。
習慣化に必要なちょっとした工夫や考え方を知っているかどうかで、継続率は大きく変わってきます。
この記事では、筋トレ初心者が無理なく続けるための7つのコツを紹介します。
どれも今日からすぐに実践できる内容なので、ぜひあなたの生活に取り入れてみてください。
1. 筋トレの目的を明確にする
「なんのために筋トレをするのか？」を、はっきりさせておきましょう。
- かっこいい体になりたい
- 健康を維持したい
- モテたい
- 老化予防をしたい
どんな理由でもOKです。
目的が明確であれば、モチベーションが下がったときの「支え」になります。
出来れば一歩踏み入って「筋トレをすることで辿り着くゴール、得られるもの」を具体的に紙に書いてそれを毎朝眺めるのも良いでしょう。自分が何を目的に筋トレしているのか常に初心を取り戻せるようにしておくのもアリです。
2. 頻度は“少なめ”から始める
最初から「毎日筋トレしよう！」と意気込むと、続きません。
まずは週2〜3回程度から始めましょう。
「毎週●曜日は筋トレの日」と固定するのもおすすめ。
筋トレは生活リズムに溶け込ませることがカギです。
3. 時間は10分でもOK
長時間（強度の高い）の筋トレは不要です。
初心者にとって、1回10〜15分でも十分効果があります。
「忙しい日でも、腕立て10回だけやる」など、小さなハードルにすることで継続しやすくなります。
大事なのは感情に左右されるのではなく「やる」と決めた以上、程度はあれど「やる」ことが大事です。それが脳に刷り込まれ習慣化の種になります。
4. 種目を固定して迷わない
筋トレメニューを日々変えるのは、初心者には逆効果。
「今日は何をやろう…」と悩むうちに、やらなくなってしまいます。
最初は3〜5種目に絞って固定化し、ルーティン化するのが続けるコツです。もしくは曜日ごとに部位ごとに種目を分けるのもアリです。
これは分割法という有名なメソッドです。
例えば、
- 月曜は胸…腕立て伏せ
- 水曜は脚…スクワット
- 金曜日は腹と背中…クランチやプランク、バックエクステンション
など（※火、木、土日は休息日）
5. 記録をつける
手帳やスマホアプリに「やった日」を記録するだけでもOK。
筋トレの記録が“見える化”されると、継続する達成感が得られます。
筆者のおすすめは「筋トレMemo」という管理アプリ。カレンダーから日付を選択して、行った種目の記録が可能。しかも事前に登録されてる種目も多く、トレーニング記録の視覚化にとても役立っています。
このように視覚的に「続けてる感」を実感できる方法は効果的です。
6. 完璧主義を捨てる
「今日は30分やる予定だったけど5分しかできなかった…」
そんな日でも大丈夫です。“やった”ことが大切。やると決めたらやるが大事です。
筋トレは完璧じゃなくても効果があります。
完璧を目指すより、「継続すること」を優先しましょう。
ただし、30分出来なかった理由を振り返っておくことも大事です。
振り返り原因を把握しておけば次回、その原因に対処できるようになります。
7. ご褒美を用意する
筋トレ後に好きな飲み物を飲む、マッサージする、ゲームをする——
ちょっとしたご褒美があると習慣化しやすくなります。
脳が「筋トレ＝気持ちいい」と感じれば、自然と続けられるようになります。
ただし、あくまでも健康を害するようなことはやめましょう。たとえばチートデイと称して暴飲暴食をする、夜通しでゲームをする、といった感じで、筋トレを続けるためのインセンティブで健康を損なってしまっては意味がありません。
初心者あるある
✔ 「筋トレをやらなかった日、自己嫌悪になります…」
その気持ち、よくわかります。これまで書いてある通り一番は「やると言ったらやる」のマインドです。
でも大丈夫。1日サボっても、明日またやればいいだけです。大事なのは「そこで止まらない事」です。
筋トレは長期戦。1回の失敗でやめるのはもったいないです。
自分に厳しくなりすぎず、ペースを崩さないことが大切です。
まとめ
筋トレを習慣化するには、頑張るより「仕組み」で続けることが大事です。
最初は意識して行っていたことが徐々に歯磨きと同じレベルまで昇華してやらない方が気持ち悪くなる状態に持って行ければ勝ちです。
今回紹介した7つのコツを自分の生活に合う形で取り入れてみてください。
続けることで、少しずつ体も心も変わっていきます。
あなたに合ったペースで、「続けられる筋トレ」を一緒に見つけていきましょう！
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