「筋トレを毎日続けよう」と意気込んでも、同じ部位を毎日やるのは良いのか不安になりますよね。
結論から言えば、毎日同じ部位を鍛えるのは非効率です。
むしろ「休ませる日」を作ることで筋肉は育ちやすくなります。
今回は、効率よく筋肉をつけるための部位分けの考え方を解説します。
筋肉は「休んでいるとき」に成長する
筋肉はトレーニングで壊され、その後の休養と適切な栄養摂取をもとに修復される過程で強く大きくなります。
これを「超回復」と呼びます。
もし同じ部位を毎日追い込んでしまうと、修復が間に合わずむしろ逆効果に。
✔ 超回復の目安は48〜72時間
✔ 疲労が残っているとパフォーマンスも下がる
✔ 休ませることで次回のトレーニング効率が上がる
つまり「鍛える日」と「休む日」をセットで考えるのが、筋肉を効率的に育てる秘訣です。
トレーニング頻度については以下の記事で詳しく解説しています。
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部位分けトレーニングの基本
初心者は「全身をバランスよく鍛える」が基本ですが、習慣化してきたら部位分けも効果的です。
たとえば週3日の場合：
- 1日目：上半身（胸・肩・腕）
- 2日目：下半身（脚・お尻）
- 3日目：体幹（お腹・背中）
こうして部位を分ければ、毎日筋トレをしても「同じ部位を連続で疲労させない」工夫ができます。
こういった部位分けをして鍛える方法を「分割法」と言います。
✔ 上半身と下半身を交互にする
✔ 腹筋など小さな部位は頻度を増やしてもOK
✔ バランスよく鍛えるとケガ防止にもつながる
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「毎日やりたい人」の工夫
「とにかく毎日動きたい」という人もいますよね。その場合は以下の工夫がおすすめです。
✔ 強度を下げて「軽めの日」を作る
✔ 部位をローテーションする
✔ ストレッチや有酸素運動を挟む
例えば、月曜は胸、火曜は脚、水曜は体幹といったように、同じ部位が続かない工夫をしましょう。
筋肉痛が残っている場合は無理せず休むことも大事です。筋肉痛の状態で無理にトレーニングをしても逆効果ですし、より筋トレに対するモチベーションも下がってしまいかねません。
効率的に部位分けを進めたいなら、可変式ダンベル（Amazon・楽天にジャンプします）が便利です。重量を自在に変えられるので、胸・肩・腕と種目ごとに負荷を調整できます。宅トレでも本格的に取り組みたい人には特におすすめです。
初心者あるあるQ&A
Q. 毎日やらないと痩せない気がします…
A. 何度も言いますが、休むことで筋肉が増え、基礎代謝が上がります。結果的に痩せやすい体になります。毎日トレーニングして疲労がたまった状態でいると代謝も落ち、逆に痩せづらくなりかねません。
Q. 腹筋は毎日やっていい？
A. 腹筋は小さい筋肉なので毎日やってもOK。ただし疲労が強いときは休ませましょう。
Q. 部位分けが難しくて挫折しそう…
A. 最初は「上半身／下半身」でざっくり分けるだけでも十分です。
まとめ：効率を意識して「休む日」も味方に
筋トレは「毎日同じ部位」ではなく、休養を挟むことで効果が高まります。
✔ 筋肉は休んでいる間に成長する
✔ 部位分けで毎日でも無理なく続けられる
✔ 休むこともトレーニングの一部
焦らず、自分のライフスタイルに合ったペースで取り組むのが成功のカギです。
もし途中で挫折してしまったら、『筋トレをやめたらどうなる？再開時の注意点まとめ』もチェックしてみてください。
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