「筋トレに興味はあるけど、何から始めたらいいかわからない」「ジムは高いし時間もない…」という方は多いはずです。
これまでの記事で初心者向けの筋トレや習慣化のコツ、カッコいい見た目の定義とそれを目指すための戦略を紹介してきました。
今回はその“出発点”として、器具なし・自宅で・お金をかけずに始められる筋トレの基本をまとめました。
まずは一歩踏み出すところから始めましょう。
これまでの記事（あわせて読みたい）
- 筋トレ初心者が最初に覚えるべき自重トレ5種目｜道具なし・1日10分でOK
- 筋トレを習慣化する7つのコツ｜初心者が続けられる頻度・時間の決め方も解説
- 筋トレゼロ歴からの挑戦｜まずは1種目だけでOKな自宅筋トレ入門
自宅で筋トレを始める3つのメリット
- 時間と場所を選ばない
忙しい人でもスキマ時間で取り組めます。通勤時間や移動の手間も不要です。 - お金がかからない
高額なジム契約や器具購入は必要なし。始めるのにコストゼロ。 - 人目を気にしなくていい
初心者でも安心してトレーニングできる環境です。
初心者におすすめの筋トレ種目5選（器具なし）
✔ スクワット
太もも・お尻を中心に全身を鍛える種目。初心者は10〜15回×2セットから。
スクワットのやり方については以下の記事で紹介しています。
∟ 筋トレゼロ歴からの挑戦｜まずは1種目だけでOKな自宅筋トレ入門
✔ プッシュアップ（腕立て伏せ）
胸・肩・腕に効く上半身の基本種目。膝付きでフォームを意識するのがコツ。
∟ プッシュアップ（腕立て伏せ）｜初心者が最初に覚えるべきフォームと回数の目安
✔ プランク
体幹を鍛える静止系トレーニングの王道。最初は20〜30秒キープからスタート。
∟ プランク＆サイドプランク｜体幹を鍛えて姿勢改善！初心者でも安全に始められる方法
✔ ヒップリフト
お尻と腰回りを鍛える。腰痛予防にも効果的。10〜15回×2セット。
✔ サイドプランク
くびれ・脇腹強化におすすめ。左右各20秒ずつを目標に。
∟ プランク＆サイドプランク｜体幹を鍛えて姿勢改善！初心者でも安全に始められる方法
※サイドプランクの項目に飛びます
筋トレを習慣にするコツ
✔ 週2〜3回の頻度でOK
毎日やらなくても継続すれば体は変わります。まずは週2から始めてみましょう。
✔ 1日10分でも効果あり
全部やらなくても2〜3種目でもOK。無理せず継続が最優先。
✔ タイミングを決めておく
「起きたらすぐ」や「入浴前」など、生活の中に組み込むと習慣化しやすくなります。
体の変化を感じるために意識したいこと
✔ 体脂肪のコントロール
筋肉を“見せる”には脂肪を減らすことも重要。食事と睡眠の改善も意識してみましょう。
✔ 正しいフォームを意識する
回数より質が大切。鏡を見ながら、ゆっくり丁寧に行いましょう。
✔ 変化は写真で記録
体重計よりも、見た目の変化がモチベーションにつながります。
初心者あるある
1.「続けられない。3日坊主になります。」
→ 最初の内はそれが普通です。初めは「週1回できたらOK」くらいの気持ちでスタートしましょう。
2.「全然効いてる感じがしない」
→ 最初は自分の体の使い方がわかりません。慣れてくると徐々に筋肉の反応がわかるようになります。
3.「YouTubeを見ても結局どれをやればいいかわからない」
→ 種目を絞ることが大切です。この記事で紹介した5種目だけでも十分効果があります。
まとめ
筋トレ初心者が最初にやるべきことは、「完璧を求めず、始めること」です。
いきなり5種目をやる必要はありません。「これなら続けられそう」という種目から始めるのもアリです。
今回紹介した種目はジムも器具も不要。10分、週2回、自分のペースでOKです。
Reset＋では、今後も“無理せず続けられる筋トレ”や体脂肪を減らすダイエット方法やジムでの筋トレの情報を発信していきます。
まずは一歩。体を動かすことで、必ず未来は変わります。
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