プッシュアップ（腕立て伏せ）｜初心者が最初に覚えるべきフォームと回数の目安

「腕立て伏せ」は胸・肩・腕を鍛える上半身の王道トレーニング

筋トレを始めたいけど、まず何から手をつけるべきかわからない。そんな初心者に対してまずはスクワットをおすすめしました。
スクワットの記事はこちら：筋トレゼロ歴からの挑戦｜まずは1種目だけでOKな自宅筋トレ入門

そのスクワットと同じレベルでおすすめなのが「プッシュアップ（腕立て伏せ）」です。

道具もいらず、自宅で手軽に始められるのに、上半身をまんべんなく鍛えることができる基本中の基本。
正しいフォームと回数の目安さえ押さえておけば、初心者でも安全かつ効果的に取り組めます。

このページでは、初心者向けにプッシュアップのやり方とポイントを丁寧に解説します。まずは今日から、1回でもいいので体を動かしてみましょう。

プッシュアップの効果と鍛えられる部位

✔ 大胸筋（胸）
✔ 三角筋（肩）
✔ 上腕三頭筋（腕の裏側）
✔ 体幹（腹部・背中まわり）

プッシュアップは胸・肩・腕を中心に、体幹まで含めた広範囲を同時に鍛えることができます。正しいフォームで行えば、筋力だけでなく姿勢の安定にも効果があります。

初心者向け｜基本のプッシュアップのやり方

1. 床に両手を肩幅よりやや広めにつく
2. 足を後ろに伸ばし、頭からかかとまで一直線の姿勢をつくる
3. 肘をゆっくり曲げて体を下ろす（胸が床に近づく程度）
4. 胸と腕の力で体を押し上げ、元の姿勢に戻す
5. 10〜15回を目安に、2セットからスタート

よくあるミスと修正ポイント

難しいときは「膝つきプッシュアップ」から始めよう

✔ 両膝をついた状態でプッシュアップを行う
✔ 通常よりも負荷が軽く、フォームを覚えやすい
✔ 10回×2セットが余裕でできるようになったら通常のフォームへ移行

筋トレ初心者が気をつけたいフォームのポイント

✔ 動作は「ゆっくり」「丁寧」に
✔ 呼吸は止めない（下ろすときに吸って、上げるときに吐く）
✔ 鏡やスマホで自分のフォームを確認すると上達が早い

初心者あるある

1.「1回もできない…」
→ 全然問題ありません。膝つきでOKです。まずは「正しいフォームで1回」が大切。

2.「腕よりも肩や首が疲れる」
→ 姿勢が崩れている可能性大。体を一直線に保ち、肘の向きを確認しましょう。

3.「回数をこなすのが目的になってしまう」
→ 回数よりも質を重視しましょう。1回1回を丁寧に行う方が効果は高いです。

まとめ

プッシュアップは、器具なし・自宅で・コストゼロで始められる最もシンプルな筋トレです。
胸・肩・腕を効率よく鍛えながら、全身の筋力と姿勢の安定性も高めてくれます。

✔ 最初は膝つきでOK
✔ 正しいフォームと姿勢が何より大切
✔ 1日10分・週2〜3回から無理なく続けよう

Reset＋では、他の自重トレーニング種目も紹介しています。あわせて取り入れてみてください。