「運動不足で姿勢が悪くなってきた気がする」「お腹周りの脂肪が増えてきた…」。そんな悩みはありませんか？
それ、体幹が弱っているサインかもしれません。
体幹とは、お腹や背中まわりの筋肉のこと。
ここが衰えると、猫背やぽっこりお腹の原因になり、腰痛などにもつながっていきます。
そんな体幹を手軽に鍛えられるのが「プランク」。
マット一枚あれば今日からでも始められる、自重トレーニングの王道です。
本記事では、初心者でも正しくできるプランクのやり方から、効果的なコツ、ありがちな失敗までわかりやすく解説します。
プランクで鍛えられる筋肉と得られる効果
体幹周りを鍛えるプランクですが細かく分けると以下に分けられます。
✔ 腹直筋・腹横筋（お腹まわり）
✔ 腹斜筋（わき腹）※サイドプランクでさらに強化
✔ 脊柱起立筋（背中）
✔ インナーマッスル（体幹の深層筋）
これら体幹周りを総合的に鍛えることで、以下のようなメリットがあります。
- 姿勢が整う
- 腰痛予防につながる
- ぽっこりお腹を改善
- スポーツや日常動作のパフォーマンス向上
基本のプランクのやり方
- 床にうつ伏せになり、前腕とつま先で体を支える
- 肘は肩の真下、手のひらは床につける
- 頭からかかとまでが一直線になるよう意識
- お腹とお尻に軽く力を入れて30秒キープ
最初は30秒から初めて慣れてきたら「60秒 × 2～3セット」を目安にしましょう。
サイドプランクでバランス強化
サイドプランクはわき腹や体幹の左右バランスを整えるトレーニングです。最初からプランクとセットで行う必要はありません。プランクに慣れてきてバリエーションを増やしたいなと思ったら取り入れてみてください。
- 横向きに寝て、下側の前腕で体を支える
- 肘は肩の真下、足はまっすぐ揃えて伸ばす
- 腰が落ちないよう一直線にキープ（左右各30秒）
上側の手は腰に置くか、真上に伸ばしてもOKです。
よくあるミスと修正ポイント
プランクはシンプルなトレーニングですが、正しいフォームを意識しないと効果がありません。
よくあるミスと修正のコツをまとめました。
| よくあるミス | 修正のコツ |
|---|---|
| 腰が落ちてお尻が下がる | お腹とお尻に力を入れて固定 |
| 首・肩に力が入りすぎている | 首はリラックスして視線は前方へ |
| サイドプランクで体が前傾になる | 横から見て一直線を意識する |
もし動画でフォームを確認したいのであればYoutubeで「プランク 初心者」「サイドプランク 初心者」と検索すると良いでしょう。
初心者は「膝つきバージョン」からでもOK
プランクがキツいと感じたら、膝を床につけて行う「膝つきプランク」がおすすめ。
✔ 腹筋の使い方がわかりやすくなる
✔ 無理せずフォームを習得できる
✔ 10秒からでもOK、毎日継続することが大事
強度は下がりますが、体幹は少しずつ鍛えられていきます。キツい事に焦りを感じず、徐々に慣れていくことから始めましょう。
まずは1週間、膝つきバージョンでやってみて→2週目は膝つき20秒、通常バージョン10秒→慣れたら通常バージョン20秒で3セットに移行といった感じで行ってみてください。
✔ おすすめアイテムでプランクを習慣化
プランクはその場で始められる手軽なトレーニングですが、フローリングや畳の上で行うと肘が痛くなるという声もよく聞きます。
こうした「痛みや違和感」は、継続の大きな妨げになります。
そこで筆者がおすすめしたいのが、1枚あるだけで自宅トレの快適度が一気に上がる「ヨガマット」です。
ここで筆者がおすすめしたいアイテムを紹介します。
ヨガマットは自宅トレの“土台”になるアイテム
ヨガマットはただの敷き物ではありません。以下のメリットがあります。
✔ プランク中の肘や膝の負担をやわらげる
✔ 動作中に体が滑らず、フォームを安定させやすい
✔ 床の汗ジミや冷えも気にならない
✔ トレーニング空間を「気持ちの切り替え」に使える
✔ 他トレーニングやストレッチなど応用的に使える
筆者も初心者の頃はヨガマットのおかげで「敷いた以上やらねば」といった気持ちのスイッチが入りやすくなり筋トレの習慣付けに効果がありました。
鍛えたあとは、プロテインでサポート
プランクのような自重トレでも、筋肉にはしっかり刺激が入ります。
せっかく鍛えたなら、たんぱく質補給も意識しておきたいところ。
プロテインなら手軽にたんぱく質が摂れるので、朝やトレーニング後に1杯プラスするだけでも変化が出やすくなります。
筆者のおすすめはVALX ホエイプロテインのベリー味。プロテインには珍しいさっぱりとした酸味のある味わいで、飲みやすいです。
他にはマイプロテインもおすすめです。プロテインのフレーバーが豊富で毎月常にセールを行っておりコスパも良いです。
また購入時にシェーカーや新フレーバーのプロテインがお試しパックで付いてきたりと何かしら特典がつくのが嬉しいポイントです。
筆者の好きなフレーバーはミルクティー味。市販のミルクティーと遜色ない味でタンパク質が補給できるので一度は試してみてほしいです。
「これで効いてる？」プランク初心者あるある
プランクについて初心者が感じるあるあるをまとめました。
Q. これで本当に効いてるの？
地味だけど深い筋肉（インナーマッスル）に確実に効いています。翌日のお腹の筋肉痛が証拠です。
もし筋肉痛が無ければ秒数を増やしてみください。
Q. 30秒すら耐えられない…
最初は10秒からでOK。正しいフォームで行うのが継続のコツ。むしろ伸びしろがあると思ってください。
Q. 腰が痛い…
腹筋の力が抜けて腰を反らせている（お腹が落ちている）かも。お腹を固めて床と垂直に、体を支える意識が大事です。
まとめ：プランクは「体幹を整える第一歩」
プランクはダイエット効果だけでなく、姿勢改善や腰痛予防など、日常生活にもメリットの多いトレーニングです。
✔ 道具いらず・畳1畳でできる手軽さ
✔ 継続するほどに、姿勢やお腹まわりに変化が出る
✔ 慣れてきたらサイドプランクも取り入れて左右差のない体に
まずは1日30秒から。今日からの習慣が、未来のあなたを変えていきます。
Reset＋では他にも、お腹・下半身・全身を鍛える宅トレメニューを紹介しています。ぜひあわせてチェックしてみてください。
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