ヒップリフト｜腰・お尻を引き締める簡単自重トレ｜初心者でも安心のやり方と効果

「お尻・骨盤まわりを引き締めたい」なら、まずヒップリフトから

筋トレ初心者の中でも、腰まわり・お尻のたるみが気になる人にぜひ取り入れてほしいのが「ヒップリフト」です。

寝転んだまま行えるうえ、膝や腰への負担も少なく、道具も不要。主にお尻の筋肉を刺激し、骨盤の安定やヒップアップに効果的なトレーニングです。

このページでは、初心者でも安全に始められるヒップリフトのやり方と注意点を解説します。まずは正しいフォームで1日10回、今日から始めてみましょう。

ヒップリフトの効果と鍛えられる部位

✔ 大臀筋（お尻の筋肉）
✔ ハムストリングス（太もも裏）
✔ 脊柱起立筋（背中〜腰）
✔ 骨盤まわり・インナーマッスル

ヒップリフトは見た目のヒップアップだけでなく、腰痛予防・骨盤の安定・下半身のむくみ対策にも効果があります。

ヒップリフトの正しいやり方（初心者向け）

1. 仰向けに寝て、両膝を立てる（足は肩幅）
2. 両手は体の横に自然に添える
3. お尻に力を入れて、ゆっくりと腰を持ち上げる
4. 肩・腰・膝が一直線になるまで上げたら2秒キープ
5. ゆっくりとお尻を床に戻す
6. 10〜15回を目安に、2〜3セット

よくあるフォームミスと修正ポイント

効果を高めるコツ

✔ お尻の穴を締めるような感覚で力を入れる
✔ 背中で持ち上げるのではなく「お尻主体」で上げる
✔ 膝を閉じ気味にすると内ももにも効く（上級者向け）

初心者あるある

1.「どこに効いてるのか分からない」
→ お尻に意識が向いていないサイン。腰や背中を使わず、お尻を絞るように上げましょう。

2.「太ももばかり疲れる」
→ 足の位置がズレているか、上げすぎて腰に力が入っている可能性があります。

3.「地味すぎて続かない」
→ 地味だからこそ効きます。朝や寝る前に“ながら習慣”として取り入れるのがおすすめ。

まとめ

ヒップリフトは、下半身の引き締めや腰痛予防に効果的な初心者向けトレーニングです。
とにかく簡単で安全、それでいて地味に効く——習慣化の第一歩として理想的な種目です。

✔ 仰向けでできるから続けやすい
✔ お尻・腰まわりを引き締めて姿勢改善にも◎
✔ 朝・寝る前の5分で、ヒップアップ習慣をつくろう

Reset＋では、自重でできる全身トレーニングを初心者向けに紹介しています。まずは1日1種目から、無理なくスタートしていきましょう。