「筋トレを始めたばかりだけど、ストレッチって必要？」「トレーニング後のケアって何をすればいいの？」そんな疑問を持つ人は多いはずです。
Reset＋では、器具なしでできる初心者向けのトレーニングを多数紹介していますが、実は“ストレッチとケア”は筋トレと同じくらい大切な要素です。
今回は、筋トレ前後でやっておくべきストレッチとケア、そしてそれを続けることで得られる効果について、実際の事例も交えて解説していきます。
なぜ筋トレ前にストレッチが必要なのか？
筋トレ前のストレッチには、以下のような重要な目的があります。
✔ 筋肉と関節を温めてケガを予防する
✔ 動作の可動域を広げて正しいフォームを作る
✔ 身体と心のスイッチを入れる
おすすめの「動的ストレッチ」3選（トレ前）
- アームサークル（肩まわし）
肩まわりをほぐしてプッシュアップなどの可動域を広げます。 - レッグスイング（足振り）
股関節を動かしてスクワットやランジのフォーム改善に。 - ツイスト体操（体幹ねじり）
体幹を温めることでプランクやサイドプランク前に最適。
筋トレ後のストレッチとケアが大事な理由
筋トレ後のストレッチには、筋肉の緊張をゆるめ、回復を促す役割があります。
✔ 筋肉痛を軽減しやすくなる
✔ 柔軟性が向上し次回のパフォーマンスもアップ
✔ 翌日以降もトレーニングのモチベーションが保ちやすい
おすすめの「静的ストレッチ」3選（トレ後）
- 太もも前側のストレッチ
膝を曲げてかかとをお尻に近づける。クアド（大腿四頭筋）をほぐします。 - お尻と腰のストレッチ
仰向けになって片膝を胸に引き寄せる。ヒップリフト後に効果的。 - 体側伸ばし
サイドプランク後など、体の側面を意識的に伸ばします。
ケアとして取り入れたいプラスαの習慣
✔ 水分補給を忘れずに
トレーニング後は水分とミネラルが失われがち。常温の水をこまめに。
✔ 湯船に浸かる
シャワーだけで済ませず、可能な限り湯船で筋肉をリラックス。
✔ マッサージやフォームローラーの活用
筋肉を押し流すようにほぐすことで、血行促進と疲労回復に役立ちます。
「続けられる」ことが何より大切
筋トレもストレッチも、つい面倒になってしまいがちですが、毎回5分でも取り入れることで、体の変化やトレーニング効率が大きく変わります。
✔ 「トレーニングの前後5分だけ」と決めておく
✔ ストレッチの時間をリラックスタイムにする
✔ 習慣にするまではアラームやメモを活用
自分のペースで無理なく継続することが、筋トレの成果を支える下地になります。
初心者あるある
- 「ストレッチって面倒でついサボる…」
→ 面倒な気持ちは誰でもあります。「今日は太ももだけ」など範囲を絞ってOK。 - 「やり方が分からない」
→ まずは1種目だけ覚えるところからで十分です。動画や図解を参考にしてみましょう。 - 「ストレッチしてるのに筋肉痛になる」
→ ストレッチは予防ではなく回復を助けるもの。筋肉痛になること自体は正常です。
まとめ
ストレッチとケアは、筋トレ初心者にとって「効率的に成果を出すための裏方」です。
体を温めてからトレーニングを行い、終わったら筋肉をほぐす。それだけでケガの予防にもなり、継続のモチベーションも保ちやすくなります。
何をするにも、「やる気」より「仕組み」が大事。毎回の筋トレにストレッチとケアをセットにする。それが長く続けられるコツです。
コメント