筋トレを始めたばかりの頃は、とにかく「間違えたくない」「正しくやりたい」という気持ちが強くなりがち。
でも、情報が多すぎて、何を信じればいいのか迷ってしまうことも…。
今回は、初心者にありがちな“思い込み”や“勘違い”を5つ紹介します。
回避するだけで、遠回りせず着実に前に進めますよ。
「筋トレは毎日やるべき」は思い込み
「継続が大事だから毎日やらなきゃ」と思っていませんか？
確かに“継続”は筋トレにおいて最重要の要素ですが、「毎日＝正解」とは限りません。
筋トレは筋肉を破壊し、回復させることで成長する仕組み。
つまり、「休む日も含めて筋トレ」です。
特に初心者は、筋肉痛が抜けないまま連日トレーニングをしてしまいがち。
これは逆にパフォーマンスを落とし、ケガの原因にもなります。
✔ 筋トレは週2〜3回でも効果は出る
✔ 種目ごとに筋肉を分けて休ませる「部位分割」も効果的
✔ 初期は“全身を動かす日→休み”のシンプル設計が◎
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「重いダンベルを使わないと筋肉はつかない」——これも初心者が信じがちな思い込みの一つ。
実際には、“正しいフォームと十分な刺激”があれば、自重でも十分に効果は出ます。
むしろ初心者のうちは、軽い負荷でもフォームが崩れると逆効果。ケガのリスクも高まります。
✔ 自重トレは「効かせ方」を覚えるのに最適
✔ 負荷を高めたいときは、チューブやスロー動作、種目（腕立て伏せなど）によっては器具を取り入れて調整可能
✔ まずは「狙った筋肉に刺激を入れる感覚」をつかむのが最優先
例えば腕立て伏せにはプッシュアップバーを取り入れることで可動域を深くとることが出来るので大胸筋、その他の対象部位への刺激を高めることが出来ます。
食事はプロテインさえ飲めばOK？
「筋トレしたし、プロテイン飲めばいいでしょ！」というのは、半分正解で半分間違いです。
プロテインは栄養“補助”であって、食事の質が整ってこそ筋トレ効果も最大化されます。
✔ 1日に必要なタンパク質は体重×1.2〜1.6gが目安
✔ 食事で足りない分をプロテインで補うのが基本
✔ ビタミン・ミネラル・炭水化物も筋肉に必要不可欠
毎日自炊が難しい場合は、コンビニで買える高タンパク食品や宅配食を組み合わせるのもアリです。
とりあえず続ければ変わる…は落とし穴？
「1日10分でも続けていれば体は変わる」
この考え方は“入り口”としてはアリ。でも、続けるだけでは変わらないフェーズも来ます。
✔ 成長には“刺激の変化”（漸進性負荷の原則）が必要
✔ 種目・回数・セット数・休憩時間などを徐々に見直す
✔ 同じことを続けすぎると“慣れ”てしまい、成長が止まる
そのタイミングで多くの人が「やってるのに変わらない…」と感じてモチベーションを失います。
大切なのは、「自分の成長段階に応じて“少しだけ負荷を変える”意識」です。
初心者あるある（Q&A形式）
Q. 自重トレだけで体は本当に変わるの？
A. 筋トレ初心者なら自重でも十分に効果が出ます。むしろフォーム重視で安全に始められます。
Q. 筋トレ後すぐにプロテインを飲めないと意味ない？
A. 推奨であって「30分以内に飲まないと無駄」という事自体は迷信です。1日のトータル摂取量が大切です。
Q. 筋肉痛がある日は筋トレしないほうがいい？
A. 基本は休むのがベスト。同じ部位は48〜72時間空けてあげるのが理想です。
まとめ
筋トレは「正しくやらないと意味がない」と思いがちですが、最初から完璧を目指す必要はありません。
むしろ、よくある勘違いを避けるだけで、成長スピードは大きく変わります。
初心者こそ、土台づくりがいちばん大切。焦らず、でも着実に続けていきましょう。
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