バードドッグは、体幹・背中・お尻を同時に鍛えられる自重トレーニングの代表種目です。動きは地味に見えますが、正しいフォームで行えば驚くほど全身が安定し、姿勢改善や腰痛予防にもつながります。
今回は、バードドッグの効果や正しいやり方、よくある間違いを詳しく解説します。
バードドッグの効果
✔ 体幹の安定化
腹筋と背筋を同時に使うため、姿勢を支える筋肉がまんべんなく鍛えられます。
✔ お尻・背中の引き締め
ヒップや脊柱起立筋など、日常生活では使いにくい筋肉にも刺激が入ります。
✔ 腰痛・肩こりの予防
背面全体が整うことで、慢性的な不調の改善にもつながります。
✔ 姿勢改善
猫背・反り腰・骨盤のズレが気になる方にもおすすめです。
バードドッグのやり方
- 四つん這いになる
肩の下に手、股関節の下に膝をつけ、背中をまっすぐにキープ。 - 右手と左足を同時に伸ばす
背中と床が平行になるよう、腕と脚をまっすぐ伸ばします。腰が反らないように注意。 - 数秒キープして戻す
バランスを保ちながら3〜5秒キープし、元の姿勢に戻します。 - 反対側も同様に行う
左右交互に10回ずつを目安に繰り返しましょう。
✔ 最初は「左右5回×2セット」でもOK。フォーム重視でゆっくり行うのがコツです。
よくある間違いと修正ポイント
| よくあるミス | 修正ポイント |
|---|---|
| 腰が反ってしまう | お腹に力を入れ、骨盤をニュートラルに保つ |
| 顔が上がって首が詰まる | 顎を引いて首の後ろを長く保つ |
| 手足の高さがバラバラ | 床と平行になるよう鏡で確認する |
| 早く動かしすぎてバランスを崩す | ゆっくり動かし、静止時間を意識する |
他の体幹トレとの使い分け
✔ プランクとの違い
プランクは静止系、バードドッグは動きの中で体幹を安定させる動的トレーニング。どちらも組み合わせると効果アップ。
✔ サイドプランクとの組み合わせ
サイドプランクで側面、バードドッグで背面と中央を鍛えれば、より強固な体幹を作れます。
初心者へのアドバイス
・フォームが不安なら、スマホのインカメラでチェックすると◎
・手足を上げすぎず「まっすぐ伸ばす」意識でOK
・まずは週2回から。体幹が強くなる実感が出やすい種目です。
まとめ
バードドッグは、シンプルでありながら体幹・お尻・背中に効く、効果的な自重トレーニングです。正しいフォームで行えば、姿勢改善や腰痛予防にもつながる万能種目。
プランクやサイドプランクと合わせて、体幹トレーニングの一部としてぜひ取り入れてみてください。スキマ時間でもできるので、継続しやすさも魅力です。
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