筋トレやダイエットを頑張っているけど、なかなか体重が減らない。
そんな時に見直すべきなのが「食事」です。
今回は減量期に必要な栄養の考え方や、自炊が面倒な人向けの対策まで、30代初心者向けにわかりやすく解説します。
本気で体を変えたいなら、“食べ方”から変えていきましょう。
減量は「食事8割・運動2割」がセオリー
「筋トレしてるのに痩せない」——その理由は、ほとんどが食事にあります。
いくら運動しても、食事の摂取カロリーが消費カロリーを上回っていたら、体は絞れません。
とくに減量期は、筋肉をできるだけ落とさず、脂肪だけを落とすのが理想。
そのためには「消費カロリー＞摂取カロリー」という基本ルールを守りつつ、高タンパク・低脂質・適度な炭水化物（いわゆるPFCバランス）を意識した食事が必要です。
✔ 活動代謝を意識する（通勤・仕事・日常の動きも含めた消費）
✔ 無理な糖質カットではなく“質を変える”
✔ 脂質の摂りすぎに注意（揚げ物、ドレッシング、ナッツ）
減量中に食べるべきもの・避けるべきもの
減量期に食べたいものは、タンパク質中心かつ余計な脂質が少ない食品です。
おすすめの食材例：
- 鶏むね肉（皮なし）、サバ缶（水煮）、水煮ツナ、牛もも肉（赤身）、豚ひれ肉
- 卵、納豆、豆腐
- オートミール、玄米、さつまいも、かぼちゃ
- 冷凍ブロッコリー、きのこ類、海藻類
- オリーブオイル、MCTオイル、ナッツ類
逆に避けたいもの：
- 揚げ物、ジャンクフード、脂身の多い肉
- 清涼飲料水や菓子パン（糖質＋脂質のコンボ）
- 調理油・市販のドレッシング（見えない脂質）
「何を食べるか」よりも、「何を避けるか」を先に決めると減量は成功しやすいです。
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自炊が苦手・続かない人の選択肢とは？
減量に必要なことはわかっていても、実際にそれを毎日継続できるかは別問題。
「仕事終わりに自炊は無理」「そもそも料理が苦手」——そんな人も多いはず。
そこでおすすめなのが、減量用の宅配食サービスです。
✔ 自分でPFCバランスを計算しなくていい
✔ 時間がなくても“食べるだけ”でOK
✔ 外食やコンビニに頼るよりコスパがいい
中でも【マッスルデリ】は、筋トレ・ダイエットを頑張る人向けに設計された食事プログラム。
減量コースは1食約350〜450kcal、タンパク質30g以上、脂質と糖質も調整済み。冷凍で届くから、忙しい人でも無理なく続けられます。
減量を成功させる“仕組み”の作り方
本気で痩せたいなら、“モチベーション”ではなく**“仕組み”で続ける**のが鉄則です。
おすすめの行動パターン：
- 平日は宅配食で管理、休日は簡単な自炊
- 食べたものを「記録するだけ」のログ習慣
- 体重の数字より「見た目」と「行動の継続」を指標にする
また、筋トレと減量をセットで行うことで、リバウンド防止＆代謝維持にもつながります。
「見返したい」「自信を取り戻したい」と思う30代こそ、無理せず続けられる食事設計を生活に組み込むことが成功の鍵です。
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初心者あるある（Q&A形式）
Q. 減量中って白米NGですか？
A. 過剰でなければOK。PFCバランスを調整すれば白米も活用できます。タンパク質と脂質の割合を決めた後、残ったカロリーを炭水化物で補う形であれば問題ないでしょう。
Q. サラダばかり食べてれば痩せますか？
A. 体重は落ちますがタンパク質が足りないので筋肉も落ちます。サラダ＋タンパク質が基本。サラダチキンやプロテインを追加するなど工夫しましょう。
Q. プロテインは飲んだ方がいい？
A. 食事で足りなければ活用OK。トレ後や間食の置き換えに◎です。飲みすぎるとオーバーカロリーになってしまうのでメーカーの推奨量で。
まとめ
減量に必要なのは「根性」ではなく、「正しい知識と続けられる環境」です。
30代は体型も代謝も変わるタイミングですが、それを逆手にとって“習慣を変えるチャンス”にもできます。
自炊が苦手でも、筋トレ初心者でも、やり方次第で結果は出せます。
まずは「何を食べるか」を整えるところから、減量ライフをスタートさせましょう。
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