「筋トレを始めたいけど、まずは自重？それともダンベルを買うべき？」
こんなふうに悩んだことはありませんか？
自重とダンベル。実は、どちらにも明確なメリットがあります。まず大切なのは「自分の目的や環境に合った選択」をすること。
この記事では、自重トレーニングとダンベルを使った筋トレの違いと、それぞれの活かし方について初心者向けにわかりやすく解説します。
自重トレーニングの特徴とメリット
自重トレーニングとは、道具を使わずに自分の体重を負荷として行うトレーニングです。代表的な種目にはスクワットやプランク、腕立て伏せなどがあります。
自重トレのメリット
- 場所を選ばずできる（畳一畳あればOK）
- 道具がいらないので経済的
- ケガのリスクが低く、初心者向け
また、自重トレは「体を支える力（体幹）」を養えるので、姿勢改善やバランス力アップにも効果的。
Reset＋でも紹介しているプランクやヒップリフトなどは、まさに“初心者の味方”です。
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ダンベルトレーニングの特徴とメリット
ダンベルを使った筋トレは、負荷を調整できるのが最大の魅力。重量を変えながら段階的に筋肉へ刺激を与えられるため、筋肥大や筋力アップを目指す方に特に効果的です。
ダンベルトレのメリット
- 負荷を調整しやすく、成長を感じやすい
- 部位ごとのトレーニングに最適
- 種目のバリエーションが増える（例：ダンベルカール・ショルダープレスなど）
ダンベルは可変式タイプなら、最初の1本としてもおすすめです。重量の調整が簡単で保管も省スペースで使いやすいので、宅トレでも活躍します。
通常のダンベルだと重さ毎に追加で買い足す必要がありますが、可変式であれば低重量～高重量までレンジが広く調整できるため、「もっと筋肉を大きくしたい」「筋トレの効果を体感したい」という初心者～中級者にはおすすめです。
Reset＋おすすめの可変式ダンベル：
自重とダンベル、どう使い分ける？
結論から言うと、どちらか一方ではなく「段階的に併用する」のがベストです。
たとえばこんなステップがおすすめ：
- まずは自重トレでフォームを身につける
- 慣れてきたら、部分的（腕／肩）にダンベルを導入
- 継続が習慣化したら、目標に応じて負荷や対象部位を調整
筋トレ初心者がいきなり高重量でケガをすると続かなくなってしまいます。まずは自重で「効かせる感覚」を掴み、その後にダンベルで負荷を加えていくことで、効率よくステップアップできます。
また肩のサイドやリア、上腕二頭筋などは、自重では刺激しづらい部位のひとつ。
その細かい部位をダンベルによって鍛えられるのでよりバランスの良い筋トレが可能になります。
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初心者あるある：道具を買って満足してしまう…
Q：ダンベル買ったけど続いてない…どうしたら？
→ ダンベルは自重トレーニングと違い、短時間ながらセットアップが必要で面倒くささを感じる場合もあります（筆者も同じ）でした。まずは慣れるために「1種目だけダンベル種目を追加」だけでもOK。器具があっても使わなければ意味がないので、習慣化が最優先です。
Q：自重だけじゃ筋肉つかない？
→ そんなことはありません。自重でもフォーム次第でかなり追い込めます。逆にフォームが崩れていると、自重、ダンベル問わず効果は半減です。
まとめ：まずは自分に合った方法で始めよう
✔ どちらもメリットがあるので目的に応じて使い分けを
✔ 初心者はまず自重→慣れたらダンベルが基本の流れ
✔ 器具を使うかどうかより、続けられるかが大事
最初の一歩を踏み出せたなら、それは大きな前進です。Reset＋では今後も、自宅で無理なくできる筋トレの工夫を紹介していきます。
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