「筋トレを頑張っているけど、なかなかお腹まわりの脂肪が落ちない…」
そんなふうに感じている方は、有酸素運動をうまく取り入れることで、体が引き締まる可能性がグッとあがります。
筋トレと有酸素運動のどちらか一方に偏るのではなく、両方をうまく使い分けることが、脂肪燃焼と引き締まった体作りの近道です。
今回は初心者でも今日から始められる「自宅でできる簡単な有酸素運動」と「筋トレとの効果的な組み合わせ方」をご紹介します。
有酸素運動の基本と効果
有酸素運動とは、一定時間、呼吸を続けながら体を動かす運動のこと。
酸素を取り入れながらエネルギーを消費し、主に脂肪を燃やす作用があります。
代表的な有酸素運動といえば：
- ウォーキング
- ジョギング
- サイクリング
- エアロビクス など
「脂肪燃焼」といえば有酸素運動というのは、このメカニズムによるものです。
また、脂肪を燃やすだけでなく、血流改善、心肺機能の向上、ストレス解消など、身体と心の両面に良い効果が期待できます。
自宅でできる有酸素運動5選
ジムやランニングに出かけなくても、自宅の一角で十分できる有酸素運動を紹介します。
1. ステッパー（踏み台昇降）
テレビを見ながらでもできる便利な器具。
5〜10分でも息が上がり、省スペースな器具ながら足腰をしっかり使える優秀な有酸素運動です。（実際筆者も使用しています）
2. その場足踏み／もも上げ運動
スペース不要で今すぐ始められます。
30秒〜1分を目安に、リズミカルに行いましょう。
3. ジャンピングジャック
その場で両足を左右に開きながらジャンプし、同時に両手を頭の上でタッチ→閉じるという動作を繰り返す全身運動。（小学校の準備運動などでも馴染みがある動き）。短時間で心拍数が上がり、全身の脂肪燃焼に効果的です。
4. バーピー（軽めのバージョン）
しゃがむ→脚を後ろに伸ばす→戻す→ジャンプという流れの全身運動。
筋トレ＋有酸素のハイブリッド運動で、高い燃焼効果があります。
5. ダンス・エアロビ動画を活用
YouTubeなどにある10分〜のダンス動画も有効です。音楽とリズムに合わせると、意外と楽しく続けられます。
筋トレとの組み合わせ方
✔ 有酸素運動は筋トレの後に行うのが基本
筋トレでエネルギー源（糖質）を使い、有酸素で脂肪にアプローチする流れが効率的です。
✔ 週2〜3回の筋トレ＋週2〜3回の有酸素運動が理想
同じ日に行ってもよいですが、交互でもOK。無理のない頻度を設定しましょう。
✔ 空腹時の長時間有酸素は控えめに
脂肪燃焼を狙っても、筋肉が分解される可能性もあります。朝イチなら軽く食べてから。
初心者あるある
「有酸素だけやってたけど痩せ止まりました」
→ 有酸素運動だけでは筋肉量が減りやすく、代謝が下がってしまいます。筋トレとのセットが重要です。
「時間が取れないからやってません…」
→ 1回10分でも効果はあります。隙間時間に少しずつでも体を動かしておきましょう。ちなみに筆者は朝晩10分ずつで合計20分時間を稼いでます。
「運動してるのにお腹が減って食べすぎます」
→ 有酸素後は食欲が増すこともあるため、タンパク質多めの軽食（プロテイン・ゆで卵など）でコントロールを。
まとめ
脂肪を燃やして引き締めるには、「筋トレ＋有酸素運動」のセットが理想的です。
しかも、ジムに行かなくても自宅で簡単に実践できます。
✔ まずは1日10分の「足踏み」から
✔ 週2〜3回の筋トレと組み合わせる
✔ 無理のない範囲で続けることが成功の鍵
Reset＋では、今後も自宅でできる脂肪燃焼メソッドや、習慣化のコツを発信していきます。
今日から、まずは一歩。動き出してみましょう。
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