「筋トレを始めてみたけど、3日坊主で終わった…」そんな経験、ありませんか？
悲しいかな、筋トレは意志の強さだけでは続かないのが現実。
今回は、筋トレを継続できない人でも自然に習慣化できるような“ルーティン作り”のコツを紹介します。
続かない理由は「仕組みがないから」
筋トレが続かない人の多くは、「やる気」や「モチベーション」でなんとかしようとしがち。でもそれだけに頼るのは、実は逆効果です。
「やる気」や「モチベーション」は、行動（筋トレ）が習慣になってこそ生まれる“追い風”のような存在です。
✔ 忙しくなると後回しになる
✔ 面倒くささが勝って続かない
✔ 効果が見えず挫折してしまう
このような“負のループ”に入らないためには、「仕組み化＝無理なくできる流れをつくること」が大切です。
特に自宅トレーニングは「始めやすさ」というメリットがある故に「サボりやすさ」が紙一重。
だからこそ、環境・タイミング・内容をセットで整えるのがポイントです。
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スタートは“超ゆるめ”からでOK
まず大前提として、最初から完璧を目指す必要はありません。
✔ 最初の1週間は「1日5分・1種目」でも十分
✔ 習慣になれば、勝手に“物足りなくなる”
✔ やりすぎて疲れると続かない
たとえば、こんな始め方がおすすめです：
- 朝起きたらスクワット10回だけ
- 夜お風呂の前にプランク30秒だけ
- 週に2〜3回の頻度で十分
大事なのは「生活の中に筋トレがある状態」をつくること。“やらなきゃ”ではなく、“ついでにやる”くらいが理想です。
例えば、ヨガマットを常に部屋の一角に敷いておきトレーニングスペースを確保しておくことで、いつでも筋トレが出来る状態にしておくようにするなど小さな工夫から初めて問題ありません。
続けるための仕掛けを用意しよう
人は意識しないとすぐにサボる生き物です。
だから「筋トレを忘れにくくする仕掛け」、筋トレを意識させるトリガーになるものを先に用意しましょう。
例えば、
✔ 通勤カバンにプロテインバーを入れておく
✔ スマホの予定表に筋トレ時間を固定で入れる
✔ 朝起きてすぐ見えるところにマットを敷いておく
小さな仕掛けでも、“やるきっかけ”があるだけで継続率は段違い。
毎日やらなくていいからこそ、「忘れない仕組み」を整えてみましょう。
また、トレーニング内容がワンパターンだと飽きやすくなるので、
「今日はスクワットと腕立て」「次は下半身＋体幹」など日ごとに変化をつけるのも有効です。
筆者の筋トレルーティーンは1週間の内で全身法（ジム）を2日、単関節系種目（ジムか自宅）を2日で分けています。
見た目の変化に気づく工夫も大切
習慣になってくると、「でも全然体が変わらない…」と感じてしまう時期があります。
ここでやめてしまわないように、“変化に気づく工夫”を取り入れてください。
例えば、
✔ 月に1回、自撮りで記録を残す
✔ 着ている服のフィット感をメモする
✔ スマホのカレンダーに“実施回数”を記録する
✔ 重量や負荷の強いフォームに変える、回数を増やすなど挑戦してみる
数字よりも「見た目」や「できるようになった回数」など、
自分だけの小さな成果を積み上げることでモチベーションを保てます。
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初心者あるあるQ&A
Q. モチベが続きません。どうすれば？
→ モチベーションではなくやはり“仕組み”に頼りましょう。時間・場所・種目を固定してルーティン化が最強です。
Q. 筋トレが面倒に感じる日があります
→ 10秒だけスクワットしてみてください。“やった感”が得られてそのまま5分やれることもあります。
Q. いつやるのがベスト？
→ 続けやすい時間帯が正解。朝にスッキリしたいなら朝。夜にリフレッシュしたいなら夜がおすすめです。
まとめ：筋トレは「続け方」が9割
筋トレで成果を出すには、特別なトレーニングや食事よりも「どうやって続けるか」が何より大切です。
✔ 最初はゆるくていい、続けられることが最優先
✔ 習慣化には仕組みづくりがカギ
✔ 成果に気づく仕組みがあれば、自然に伸びる
Reset＋では、初心者でも無理なく始められる筋トレ方法や習慣化のコツを多数紹介しています。
次は「ストレッチ」や「食事管理」もあわせてチェックしてみてください。
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