「仕事に家事に、筋トレなんてやってる暇がない」
多くの人がそう感じています。実際、現代人は時間に追われる日々を送っていて、自分のための“余白”を確保するのが難しいのが現実です。
しかし、筋トレに必要なのは1時間ではありません。
1日10分の短時間でも、習慣にすればしっかり効果は出ます。
大切なのは「やる時間がない」ではなく、「やる時間をどう作るか」という視点。
この記事では、忙しい人でも今日から筋トレを始められる“時間の作り方”を解説します。
1. 「筋トレの優先順位」を上げるだけで、時間は生まれる
時間がないからできない──そう感じるとき、実は他のことに優先順位を取られていることがほとんどです。
例えばスマホを触っている時間、テレビを見ている時間、ダラダラしている時間…。
これらを“筋トレより優先している”という無意識の選択が、時間を奪っているのです。
まずは1日の中で「何に時間を使っているか」を見直してみましょう。
そして筋トレを“やるべきこと”ではなく、“当たり前にやること”として生活に組み込むことで、自然と時間は確保できるようになります。
2. 「スキマ時間」を活用する発想が鍵
忙しい人こそ、1日の中に散らばっている“スキマ時間”を拾い上げることがポイントです。
例えば、
- 朝の歯磨き中にスクワット
- お湯を沸かしている間にプランク
- 帰宅後すぐの3分で腕立て伏せ
1回の筋トレが5分でも、積み重ねればしっかり成果につながります。
まとまった時間を取ろうとせず、「今ここでできることをやる」という意識が、継続を後押ししてくれます。
3. 朝 or 夜？自分に合った“習慣ゾーン”を決めよう
筋トレを習慣にするには、「毎日だいたい同じ時間にやる」ことが重要です。
忙しい人ほど、その時間帯は自分のペースで動ける“朝か夜”に集中しています。
- 朝派：出勤前の10分を活用し、1日のエンジンをかける
- 夜派：帰宅後にストレス解消やリフレッシュも兼ねて
朝でも夜でも構いません。
大切なのは「ここなら毎日やれる」というタイミングを見つけることです。
その時間を“筋トレゾーン”として確保すれば、継続の確率が一気に上がります。
4. “10分トレメニュー”の例を持っておくと迷わない
短時間でも効果を出すには、迷わず取り組める筋トレメニューを決めておくことが大切です。
例：1日10分・初心者向けメニュー
- スクワット：30秒×3セット
- プッシュアップ（膝つきOK）：30秒×3セット
- プランク：30秒×3セット
このように、道具不要・自宅でできる自重トレ中心に組めば、準備も片付けも不要。
「やることが決まっている」という安心感が、継続を後押ししてくれます。
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5. モチベーションより“習慣化”がカギ
忙しいときほど、「やる気」に頼っていては続きません。
大事なのはやる気の波があってもできる“仕組み”をつくること。
例えば、
- トレーニングウェアを寝る前にセット
- 筋トレアプリの通知をオンにする
- 完了後に✔を入れるチェックリストを作る
こうした環境づくりが、自動的に身体を動かす“習慣スイッチ”になります。
気持ちが乗らない日でも、とりあえず始めれば「やってよかった」と思えるもの。
まずは“やるまで”のハードルを下げてみましょう。
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初心者あるある：やる時間がない＝やらない理由にしていた
「時間がないから無理です」と言っていたけど、実際にはただの言い訳だったと気づいた。
スマホで30分YouTube見る前に、10分トレできたじゃん……って後から思うようになった。
そんな声は、実は少なくありません。
筋トレに必要なのは、「時間」ではなく「覚悟と小さな工夫」です。
まとめ：1日10分は、決して小さくない
忙しい日常の中で、筋トレの時間を作るのは簡単ではありません。
でも、1日10分でも継続できれば、体は必ず変わります。
世のマッチョたちも最初は同じ悩みを持っていたはずです（筆者自身もそうでした）。
もし身近にマッチョがいるなら聞いてみてください。同じような答えが返ってくるはずです。
「時間がないから無理」ではなく、「どうすればできるか」と考えることが、成功の第一歩です。
あなたの生活にも、筋トレを溶け込ませる工夫はきっとあります。
今日からまずは、3分でもいいので動いてみること。そこからすべてが始まります。
そしてこの「短時間をどう活かすか」「習慣化の工夫をどう取り入れるか」という考え方は、筋トレ以外にも応用が利く“時間術”や“マインドセット”です。
たとえば語学学習や読書、スキンケア、資格の勉強など、日々のルーティンを作りたい場面でも使える“習慣化のベース”になります。
まずは筋トレを通じて、自分に合った“続ける工夫”を身につけてみましょう。
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